Verschillende soorten bonen en peulvruchten
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een populair ingrediënt in de Mexicaanse en Latijns-Amerikaanse keuken. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze een voedzame aanvulling zijn op elke maaltijd. Om zwarte bonen te koken, sorteert u ze, spoelt u ze af en laat u ze een nacht weken. Giet het water af en voeg vers water toe aan de pot. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 1-2 uur sudderen, of tot de bonen gaar zijn. Zwarte bonen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en als vulling voor taco's en burrito's.
Kikkererwten
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn een hoofdbestanddeel van de Midden-Oosterse en Mediterrane keuken. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en ijzer. Om kikkererwten te koken, sorteert u ze, spoelt u ze af en laat u ze een nacht weken. Giet het water af en voeg vers water toe aan de pot. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 1-2 uur sudderen, of tot de bonen gaar zijn. Kikkererwten kunnen worden gebruikt in hummus, falafel, salades en curries.
Linzen
Linzen zijn een soort peulvruchten die in veel verschillende kleuren verkrijgbaar zijn, waaronder groen, bruin en rood. Ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en ijzer. Om linzen te koken, sorteert u ze, spoelt u ze af en doet u ze vervolgens in een pan met water of bouillon. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 20-30 minuten sudderen, of tot de linzen gaar zijn. Linzen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en als vulling voor wraps en sandwiches.
Bruine bonen
Bruine bonen zijn een populair ingrediënt in chili en andere Tex-Mex-gerechten. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze een voedzame aanvulling zijn op elke maaltijd. Om bruine bonen te koken, sorteert u ze, spoelt u ze af en laat u ze een nacht weken. Giet het water af en voeg vers water toe aan de pot. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 1-2 uur sudderen, of tot de bonen gaar zijn. Bruine bonen kunnen worden gebruikt in chili, salades en als vulling voor taco's en burrito's.
limabonen
Limabonen, ook wel boterbonen genoemd, zijn een romige en heerlijke boon. Ze zijn een goede bron van eiwitten en vezels. Om limabonen te koken, sorteert u ze, spoelt u ze af en laat u ze een nacht weken. Giet het water af en voeg vers water toe aan de pot. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 1-2 uur sudderen, of tot de bonen gaar zijn. Limabonen kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels en ovenschotels.
Recepten voor het koken van bonen en peulvruchten
Zwartebonensoep
Ingrediënten:
- 2 kopjes zwarte bonen, een nacht geweekt
- 1 ui, gehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 rode paprika, gehakt
- 1 eetlepel komijn
- 1 eetlepel chilipoeder
- 4 kopjes kippen- of groentebouillon
- Zout en peper naar smaak
- Zure room, als topping
- Koriander, voor garnering
Instructies:
1. Fruit de ui, knoflook en rode paprika in een grote pan tot ze zacht zijn.
2. Voeg de komijn- en chilipoeder toe en kook 1-2 minuten.
3. Voeg de geweekte zwarte bonen en bouillon toe aan de pot.
4. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 1-2 uur sudderen, of tot de bonen gaar zijn.
5. Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde massa.
6. Breng op smaak met zout en peper.
7. Serveerheet met een klodder zure room en koriander als garnering.
Kikkererwtensalade
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte kikkererwten
- 1 komkommer, gehakt
- 1 tomaat, gehakt
- 1 rode ui, gehakt
- 1/4 kop verse peterselie, gehakt
- 1/4 kop verse munt, gehakt
- Sap van 1 citroen
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Instructies:
1. Meng in een grote kom de kikkererwten, komkommer, tomaat, rode ui, peterselie en munt.
2. Meng in een kleine kom het citroensap, de olijfolie, het zout en de peper.
3. Giet de dressing over de salade en roer om te combineren.
4. Zet het minimaal 30 minuten in de koelkast voordat u het serveert.
Linzen curry
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte linzen - 1 ui, gehakt - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 1 eetlepel kerriepoeder - 1/2 theelepel komijn - 1/2 theelepel kurkuma - 1 blikje tomatenblokjes - 1 blikje kokosmelk - Zout en peper, naar smaak - Verse koriander, ter garnering
Instructies:
1. Fruit de ui en knoflook in een grote pan tot ze zacht zijn.
2. Voeg het kerriepoeder, de komijn en de kurkuma toe en kook 1-2 minuten.
3. Voeg de in blokjes gesneden tomaten en kokosmelk toe aan de pot.
4. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 10 minuten sudderen.
5. Voeg de gekookte linzen toe aan de pan en laat nog 5-10 minuten sudderen, of tot ze warm zijn.
6. Breng op smaak met zout en peper.
7. Serveer warm met verse koriander als garnering.
Bruine bonen chili
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte bruine bonen
- 1 ui, gehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 rode paprika, gehakt
- 1 groene paprika, gehakt
- 1 eetlepel chilipoeder
- 1 theelepel komijn
- 1 blik tomatenblokjes
- 1 kop kippen- of groentebouillon
- Zout en peper naar smaak
- Geraspte cheddarkaas, voor de topping
- Zure room, als topping
Instructies:
1. Fruit de ui, knoflook en paprika in een grote pan tot ze zacht zijn. 2. Voeg het chilipoeder en de komijn toe en kook 1-2 minuten. 3. Voeg de in blokjes gesneden tomaten, bouillon en bruine bonen toe aan de pot. 4. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 30-45 minuten sudderen, of tot de chili dik en bruisend is. 5. Breng op smaak met zout en peper. 6. Serveer warm met geraspte cheddarkaas en zure room als topping.
Lima bonenschotel
Ingrediënten:
- 2 kopjes gekookte limabonen - 1 ui, gehakt - 2 teentjes knoflook, gehakt - 1 rode paprika, gehakt - 1 groene paprika, gehakt - 1 blikje tomatenblokjes - 1/2 kopje kippen- of groentebouillon - 1/2 kopje paneermeel - 1/2 kop geraspte Parmezaanse kaas - Zout en peper, naar smaak
Instructies:
1. Verwarm de oven voor op 375 ° F.
2. Fruit de ui, knoflook en paprika in een grote koekenpan tot ze zacht zijn.
3. Voeg de in blokjes gesneden tomaten, bouillon en limabonen toe aan de koekenpan.
4. Breng het mengsel over naar een ovenschaal van 9x13.
5. Meng in een kleine kom het paneermeel, de Parmezaanse kaas, het zout en de peper.
6. Strooi het paneermeelmengsel over het limabonenmengsel.
7. Bak gedurende 25-30 minuten, of tot het broodkruim goudbruin is en de ovenschotel bubbelt.
Kortom: koken met bonen en peulvruchten is gemakkelijk, lekker en voedzaam. Er zijn veel verschillende soorten bonen en peulvruchten om uit te kiezen, elk met zijn eigen unieke smaak en textuur. Of u nu de voorkeur geeft aan soepen, salades, stoofschotels of ovenschotels, er is altijd wel een recept voor bonen of peulvruchten voor u beschikbaar. Experimenteer dus met verschillende ingrediënten en smaken en geniet van lekker en gezond eten!