Voedingsvoordelen van spruitjes
Spruitjes zijn een voedingskrachtcentrale, boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Eén kopje gekookte spruitjes bevat slechts 56 calorieën, maar levert 274% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, 162% vitamine C en 12% vezels. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in spruitjes:
Vezel
Spruitjes zijn een uitstekende bron van vezels, een soort koolhydraten die ervoor zorgen dat je je vol en tevreden voelt. Eén kopje gekookte spruitjes bevat 4 gram vezels, of ongeveer 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Vezels zijn ook belangrijk voor de spijsvertering en kunnen het risico op bepaalde ziekten, zoals darmkanker, helpen verminderen.
Vitamines en mineralen
Spruitjes zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K, vitamine A, foliumzuur en mangaan. Vitamine C is belangrijk voor de immuunfunctie en de gezondheid van de huid, terwijl vitamine K essentieel is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten. Foliumzuur is belangrijk voor de hersenfunctie en kan het risico op geboorteafwijkingen tijdens de zwangerschap helpen verminderen. Mangaan is belangrijk voor de stofwisseling en de gezondheid van de botten.
Antioxidanten
Spruitjes zijn ook een goede bron van antioxidanten, dit zijn verbindingen die je cellen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd. De antioxidanten die in spruitjes worden aangetroffen, zijn onder meer kaempferol en quercetine, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen en het risico op chronische ziekten zoals kanker en hartaandoeningen te verlagen.
Kooktips voor spruitjes
Spruitjes kunnen op verschillende manieren worden gekookt, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren. Hier zijn enkele van de beste kookmethoden voor spruitjes:
Roosteren
Roosteren is een van de beste manieren om de natuurlijke zoetheid van spruitjes naar voren te brengen. Om spruitjes te braden, verwarm je de oven voor op 400 ° F en meng je de spruitjes met olijfolie, zout en peper. Verdeel ze over een bakplaat en rooster ze 20-25 minuten, of tot ze knapperig en goudbruin zijn.
Sauteren
Sauteren is een andere geweldige optie voor het koken van spruitjes. Om spruitjes te sauteren, verwarm een eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de spruitjes toe en bak 5-7 minuten, of tot ze zacht en lichtbruin zijn.
Stomen
Stomen is een snelle en gemakkelijke manier om spruitjes te bereiden zonder extra vet of calorieën toe te voegen. Om spruitjes te stomen, vult u een grote pot met 1-2 inchwater en breng het aan de kook. Doe de spruitjes in een stoommandje en plaats deze in de pan. Stoom gedurende 5-7 minuten, of tot de spruitjes zacht en heldergroen zijn.
Heerlijke spruitjesrecepten
Hier zijn enkele heerlijke en gezonde recepten voor spruitjes om thuis te proberen:
Geroosterde Spruitjes Met Parmezaanse Kaas
Ingrediënten :
- 1 pond spruitjes, bijgesneden en gehalveerd - 2 eetlepels olijfolie - 1/4 kopje geraspte Parmezaanse kaas - Zout en peper, naar smaak
Instructies :
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F.
2. Meng de spruitjes met olijfolie, zout en peper.
3. Verdeel de spruitjes over een bakplaat.
4. Rooster 20-25 minuten, of tot ze knapperig en goudbruin zijn.
5. Bestrooi met Parmezaanse kaas en serveer.
Gebakken spruitjes met spek en knoflook
Ingrediënten :
- 1 pond spruitjes, bijgesneden en gehalveerd - 4 plakjes spek, in blokjes gesneden - 3 teentjes knoflook, fijngehakt - Zout en peper, naar smaak
Instructies :
1. Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur.
2. Voeg het spek toe en bak 3-5 minuten, of tot het knapperig is.
3. Haal het spek uit de koekenpan en zet opzij.
4. Voeg de spruitjes toe aan de koekenpan en bak 5-7 minuten, of tot ze zacht en lichtbruin zijn.
5. Voeg de knoflook toe en bak 1-2 minuten, of tot het geurig is.
6. Breng op smaak met zout en peper.
7. Serveer met het knapperige spek.
Gestoomde spruitjes met citroen en knoflook
Ingrediënten : - 1 pond spruitjes, bijgesneden en gehalveerd - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 1 eetlepel olijfolie - 1 citroen, uitgeperst - Zout en peper, naar smaak
Instructies :
1. Vul een grote pan met 3-5 cm water en breng het aan de kook.
2. Doe de spruitjes in een stoommandje en plaats deze in de pot.
3. Stoom gedurende 5-7 minuten, of tot de spruitjes zacht en heldergroen zijn.
4. Terwijl de spruitjes stomen, verwarm je de olijfolie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur.
5. Voeg de knoflook toe en bak 1-2 minuten, of tot het geurig is.
6. Haal de koekenpan van het vuur en roer het citroensap erdoor.
7. Breng de spruitjes op smaak met zout en peper.
8. Sprenkel het citroen-knoflookmengsel over de spruitjes en serveer.
Conclusie
Spruitjes zijn misschien niet ieders favoriete groente, maar ze zijn zeker de moeite waard om een tweede kans te geven. Deze kleine groene pareltjes zitten boordevol voedingsstoffen en kunnen een smaakvolle toevoeging zijn aan elke maaltijd. Met een beetje creativiteit en enkele eenvoudige kooktechnieken kun je deze vaak over het hoofd geziene groenten omzetten in een heerlijk en voedzaam gerecht. Van braden tot sauteren, er zijn verschillende manieren om het beste uit spruitjes naar boven te halen. Dus de volgende keer dat je op zoek bent naar een gezond en lekker bijgerecht, probeer dan eens spruitjes!